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Mein Magnesium, Dein Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff mit vielen Funktionen, der in der reibungslosen und unverkrampften Funktion der Muskulatur ein Hauptaufgabengebiet hat.

Da unser Körper Magnesium nicht selber bilden kann, gehört es zu den essentiellen Mineralstoffen, die wir mit unserer Nahrung aufnehmen müssen. Der durchschnittliche Magnesiumbedarf von Erwachsenen liegt zwischen 300 mg (Frauen im mittleren Alter) und 400 mg (junge Männer). Allerdings steigt der Bedarf mit dem Anteil an Muskel- und Knochenmasse sowie natürlich in Schwangerschaft und Stillzeit ebenso stark an wie bei Sport und anderen schweißtreibenden Tätigkeiten.

Diese Lebensmittel sind besonders reich an Magnesium:

  • 100 g Sonnenblumenkerne = 420 mg Magnesium
  • 100 g Kakao = 415 mg Magnesium
  • 100 g Weizenkeime = 253 mg Magnesium
  • 100 g Sojabohnen = 220 mg Magnesium
  • 100 g Mandeln = 170 mg Magnesium
  • 100 g Naturreis = 157 mg Magnesium
  • 100 g Erdnüsse = 150 mg Magnesium
  • 100 g Haferflocken = 140 mg Magnesium
  • 100 g Marzipan = 120 mg Magnesium
  • 1 L Mineralwasser = je nach Sorte ca. 50 – 100 mg Magnesium

Quelle: Vitalstoff-Lexikon

Unser Tipp: Eine gute Übersicht über den Mineralstoff- und Magnesiumgehalt von Mineralwässern finden Sie hier.

“Gutes” Magnesium, “schlechtes” Magnesium?  Magnesium ist ein Mineralstoff, der von unserem Körper in Form von Salzen aufgenommen wird. Salze wiederum bestehen aus zwei Teilen: dem Kation (hier Magnesium) und dem Anion, ein weiterer Partner aus organischen oder anorganischen Säureresten. Dieser Partner des Magnesiums bestimmt, wie gut das Magnesiumsalz gelöst wird und damit auch wie schnell es im Körper wirken kann.  Allgemein werden so genannte “organische” Magnesiumsalze wie Magnesiumcitrat, -orotat, -gluconat oder -aspartat besser und schneller verwertet als “anorganische” Salze wie Magnesiumoxid, -carbonat oder -sulfat.

Wenn Zeit keine Rolle spielt, kommt Magnesium aus jedem Salz im Körper an, aber gerade, wenn sich ein Magnesiummangel bereits durch schmerzhafte Muskelkrämpfe, Zittern und Unruhe bemerkbar macht, ist ein schneller Ausgleich des Magnesiumhaushalts wichtig.

Tipps für eine schnelle Wirkung:  Wenn sich bereits Mangelerscheinungen wie Muskelkrämpfe bemerkbar machen, nehmen Sie am besten ein gut lösliches und “bioverfügbares” Magnesiumsalz wie das natürliche Magnesiumcitrat, das Sie ausreichend hoch dosiert über den Tag verteilt mit viel Flüssigkeit einnehmen. Achten Sie darauf, dass sich die Mengenangaben auf das reine Magnesium und nicht das gesamte (schwerere) Magnesiumsalz beziehen. Klingt kompliziert? Richtig spannend wird es, wenn dann auch noch die Stoffmenge in mmol statt der Masse in mg angegeben wird! Aber keine Angst, wir kennen uns damit aus und helfen Ihnen gerne, das passende Präparat zu finden, auch wenn Sie kein Chemie- oder Pharmaziestudium hinter sich haben!

Ganz schön schwer! 1 mol Magnesium steckt in:

  • 40,3 g Magnesiumoxid oder
  • 84,3 g Magnesiumcarbonat oder
  • 95,2 g Magnesiumchlorid oder
  • 214,4 g Magnesiumcitrat

(1 mmol = 24,3 mg Magnesium)

Tipps für die Langzeiteinnahme:  Hier ist weniger oft mehr, denn bei zu hohen Dosierungen können sich Durchfall und Müdigkeit als Nebeneffekte einstellen. Wenn also der schnelle Bedarf gesättigt ist und Sie anschließend Ihre Magnesium-Zellspeicher auffüllen wollen, sind niedrigere Dosierungen, die Sie mehrmals am Tag einnehmen, effektiver.

Weitere Einflussfaktoren der Magnesiumaufnahme: Magnesium wird im Dünndarm durch aktiven und passiven Transport aufgenommen. Diese Aufnahme ist von vielen weiteren Faktoren ab wie z.B. dem Einnahmezeitpunkt, weiteren Nahrungsbestandteilen oder auch Arzneimitteln, dem pH-Wert und dem Magnesiumspiegel allgemein abhängig. So werden bei niedrigem Magnesiumgehalt beide Transportsysteme benutzt, bei höheren Magnesiumspiegeln erfolgt die Aufnahme nur noch über passiven Transport, so dass dann eine weitere Magnesiumzufuhr kaum noch zusätzliche Effekte zeigt.

Gut zu wissen: Das anorganische Magnesiumoxid benötigt ca. 2-3 Tage, um vollständig vom Körper aufgenommen zu werden, organisches Magnesiumcitrat z.B. nur 5 Stunden.

Die Wissenschaft hat festgestellt: Calcium und Magnesium wurden lange Zeit nicht nur als Gegenspieler angesehen, sondern auch als Konkurrenten um die Aufnahme aus der Nahrung. Diese Ansicht ist inzwischen nicht nur von der Gesellschaft für Biofaktoren widerlegt, denn beide Mineralien werden über unterschiedliche Transportsysteme aufgenommen und an verschiedene Trägersubstanzen gebunden im Körper verteilt. Eine wechselseitige Hemmung zeigt sich im Experiment nur, wenn ungewöhnlich hohe Mengen beider Mineralstoffe gegeben werden.

Weitere Infos: Magnesium – Das Frauen-MineralDer Klassiker – Magnesium gegen Wadenkrämpfe

Foto: Saranya Chawanrattanasakul/Flickr (CC BY 2.0)

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