Aktuelles

Mikronährstoffe und vegane Ernährung

Geschätzt mehr als eine Million Menschen in Deutschland ernähren sich mittlerweile vegan. Das bedeutet, dass sie keinerlei Produkte tierischen Ursprungs zu sich nehmen.

Dazu gehören dann auch Lebensmittel, die auf den ersten Blick gar nicht  so „tierisch“ erscheinen, weil sie Bestandteile von Butter, Gelatine oder Milchzucker enthalten: viele Backwaren, Soßen, Suppen, Desserts oder Fertiggerichte. Man muss also bei dieser Ernährungsform eine Menge über Lebensmittel wissen, ansonsten droht ein Mangel an Nährstoffen.

Gut ist, dass Veganer die Empfehlungen zum Verzehr von Gemüse und Obst besser umsetzen als andere Esser. Ausserdem werden viele komplexe Kohlenhydrate aufgenommen sowie eine gute Mischung an Eiweiß und Fett. Veganer sind daher mit Mikronährstoffen, wie Betacarotin, den Vitaminen C, E, B1 sowie Folsäure, Biotin, Pantothensäure, Magnesium und sekundären Pfanzen- und Ballaststoffen gut versorgt. Sie  haben daher ein geringeres Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das Krebsrisiko kann gesenkt werden und weitere chronische Krankheiten können vermieden werden.

Aber es gibt auch „kritische“ relevante Nährstoffe für Veganer:

Eisen: pflanzliches Eisen kann nicht so gut aufgenommen werden wie aus tierischen Lebensmitteln. Mit Vitamin C oder anderen organischen Säuren kann man die Aufnahme verbessern. Lebensmittel, die Phytinsäure enthalten, z.B. Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte sollten vor dem Essen eingeweicht werden oder gegart gegessen werden. Dann wird die Phytinsäure abgebaut und Eisen besser aufgenommen.

Zink: Die Aufnahme von Zink aus der Nahrung wird ebenfalls durch Phytinsäure und Gerbstoffe, wie Tannin gehemmt. Das kann man durch Eiweiss und Zitronensäure verbessern. Auch Kürbiskerne in Müsli oder Brot können helfen, die Versorgung mit Zink zu verbessern.

Calcium: Die Aufnahme von Calcium kann durch die zusätzliche Gabe von Vitamin D verbessert werden.

Jod: Zum Backen und Kochen unbedingt Jodsalz verwenden. Cashewkerne liefern etwas Jod und die Aminosäure Tryptophan.

Vitamin B2: Mandeln sind eine gute Quelle, z.B. Brotaufstrich aus Mandelmus oder im Smoothie. Ausserdem in Getreide- und Hülsenfruchtkeimlingen, das kann man gut in den Salat mischen.

Vitamin B12: Hier muss unbedingt ergänzt werden, um keinen Mangel zu bekommen! Sauerkraut, Mikroalgen, Sanddorn oder Weizebier werden oft als Quelle genannt. Eine ausreichende Wirksamkeit dafür konnte aber nicht nachgewiesen weden. Also: Tropfen oder Tabletten können abhelfen!

Omega-3-Fettsäuren: sind besonders reichlich enthalten in Lein-, Walnuss-oder Rapsöl, allerdings nicht genug Docosahexaensäure (DHA). Also angereichertes Öl verwenden oder auf hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel aus nachhaltiger Produktion ausweichen.

Wichtig zu wissen: Für Schwangere, in der Stillzeit oder im Säuglings- oder Kleinkindalter wird die rein pflanzliche Ernährung nicht empfohlen. Hier können die Nährstoffdefizite zu ernsthaften Gesundheitsstörungen führen.

Übrigens: In Tabletten, auch in homöopathischen!, wird oft Lactose als Träger- oder Hilfsstoffe verwendet. Alternative können Globuli sein, diese werden mit Saccharose und ohne weitere Hilfsstoffe hergestellt.

Foto: Moyan Brenn/Flickr (CC BY 2.0)